심뇌혈관 질환
심뇌혈관 질환은 대표적으로 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중, 뇌출혈과 같은 뇌혈관질환으로 나누어집니다. 심혈관질환은 하나의 원인이 있는 것이 아닙니다. 오랜 시간 동안 위험인자를 가지고 있는 경우 발생 위험이 높아집니다. 심뇌혈관질환의 대표적인 위험인자는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병과 같이 치료와 관리가 필요한 의학적인 것과 흡연, 운동 부족, 비만과 같이 스스로관리할 수 있는 생활습관이 있습니다. 고혈압과 고지혈증, 당뇨병은 적적한 관리를 위해 야물 복용을 해야 하는 경우가 많지만, 병의 진행이 심각하지 않다면 적합한 운동과 식사요법을 같이 하면 복용하는 약물의 용량이나 종류를 줄일 수 있습니다.
도움 되는 운동
활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 각종 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 막아주는 1차 예방 효과와 심뇌혈관질환이 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있습니다. 규칙적인 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요합니다. 운동을 규칙적으로 하고 신체활동을 활발하게 지속하면, 전체 사망률과 심뇌혈관질환에 의한 사망률을 낮출 수 있고 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등과 같은 심뇌혈관질환도 개선할 수 있습니다. 또한 신체활동을 적극적으로 유지하면 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 좋으며, 신체기능, 수면의 질, 그리고 삶의 질도 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 일상에서는 대중교통을 이용하거나, 낮은 층수는 계단을 사용하는 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있습니다. 앉아 일하거나 TV를 보는 동안에도 간단한 신체 활동을 추가하는 것이 좋습니다.
유산소운동
유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 각종 구기 운동 등과 같이 몸의 큰 근육을 리드미컬하게 사용하는 운동입니다. 이러한 유산소 운동은 중간강도로 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번 정도 하는 것을 권장합니다. 여기서 ‘중간강도’란 30분 동안 계속 운동할 때, 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말합니다. 만약 전력으로 달리기, 테니스 단식 등과 같이 운동 중에 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 할 수 있다면, 일주일에 총 75분만 해도 중간강도 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 체중감소를 목적으로 유산소 운동을 하려면, 하루에 50~60분 이상 오래 하는 것이 바람직합니다.
근력운동
근력 운동은 유산소 운동과 함께 하면 더 이롭습니다. 근력 운동은 유산소 운동과 달리 사용한 근육이 쉬는 시간이 필요하므로, 매일 하기보다는 2~3일에 한번, 일주일에 2~3번이 적당합니다. 예를 들어, 월요일에 상체를 단련했다면 수요일에는 코어(중심 부분)를, 금요일에는 하체를 단련하는 방법이 바람직합니다. 근력 운동은 지속시간보다는 운동 강도가 중요하므로, 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 것이 효과적입니다. 근력 운동에서는 정확한 자세가 중요하기 때문에, 처음 시작할 때는 전문가의 도움을 받거나, 믿을만한 교육자료를 참고하여 올바르게 운동하는 것이 중요합니다.
유연성운동
유산소 운동과 근육 운동에 추가로 반드시 포함되어야 하는 세 번째 운동은 유연성 운동입니다. 유연성 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고, 자세의 안정성과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다. 유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋은데, 따로 할 수도 있지만, 유산소 운동이나 근력 운동 전후에도 할 수 있습니다. 주요 관절부위를 스트레칭할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하고, 이를 2~3회 반복합니다. 그 외에도, 안전을 위해 벽이나 의자 등을 살짝 잡을 수 있는 상태에서, 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하는 운동을 계속하면 균형성이 향상됩니다. 이렇게 하면 운동하다 넘어지고 다칠 위험을 줄일 수 있습니다.
식사요법
심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 권장식품을 선택합니다. 반면, 기름기가 많은 육류, 육가공품, 크림이 많은 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식 같은 주의식품은 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록 주의합니다. 에너지와 영양소, 식품 섭취를 종합적으로 고려한 한국인에게 적합한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 식사요법은 다음과 같습니다.
- 쌀밥을 주식으로 하여도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높입니다.
- 하루 식사에서 전체 탄수화물 섭취비율이 65%를 넘지 않도록 조절합니다.
- 생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식단을 구성합니다.
- 적색육이나 가공육의 섭취를 줄입니다.
- 생과일과 흰 우유의 적정한 섭취는 권장되지만, 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 줄입니다.
- 적정체중인 경우에는 체중을 유지할 수 있는, 비만인 경우에는 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량을 일관되게 유지합니다.
▶올바른 운동과 식사요법은 각종 심뇌혈관질환을 예방하는데 꼭 필요합니다. 운동과 식사요법은 하루 이틀이나 한두 달 정도 짧게 하는 것이 아닌, 지속적으로 실천할 때 가장 효과적으로 유지하는 것이 가장 효과적입니다. 오늘부터 스스로 꾸준히 할 수 있는 운동과 식사요법을 한번 생각해 보시기 바랍니다.