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비만의 정의, 살이찌는 이유, 살을 빼는 방법

by Gold 키 2024. 6. 3.

허리둘레-측정-위치-이미지
출처-건강정보-사이터-캡처

비만의 정의

비만의 정의는 체지방이 과다하여 이로 인해서 건강상의 문제가 생기는 상태입니다. 세계보건기구 정의에 따라서 비만을 정확히 진단하려면 체지방을 측정해야 합니다. 하지만, 기계의 도움 없이 체지방을 측정하기는 어렵기 때문에, 보통은 좀 더 손쉽게 측정할 수 있는 방법으로 비만 정도를 평가하고 있습니다. 체질량지수는 쉽게 계산할 수 있다는 장점은 있지만, 체성분을 반영하지 못한다는 단점이 있습니다. 예를 들어 보디빌딩을 해서 근육이 우락부락한 사람들은 체질량지수를 기준으로 하면 비만일 수 있지만, 건강상에는 아무런 문제가 없는 경우가 대부분입니다. 이 단점을 보완해 주는 것이 허리둘레입니다. 허리둘레는 복부의 지방을 잘 반영해 주는 지표입니다. 허리둘레 측정 방법은 양 발을 25~30 cm 정도 벌리고 서서 체중을 균등히 분배시켜 줍니다. 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용하여 측정합니다. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치의 중간부위를 줄자로 측정합니다. 우리나라의 경우 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 정의합니다.

살이 찌는 이유

체중이 늘어나는 것은 이론상 아주 간단한 원리가 적용됩니다. 우리가 섭취하는 에너지가 사용하는 에너지 보다 많으면 체중이 늘고, 그 반대이면 체중이 빠집니다. 하지만, 사실은 이렇게 단순하지가 않습니다. 우선 유전적인 요인과 장내 미생물에 의해서 똑같이 먹어도 실제로 몸에 흡수되는 정도가 달라지기 때문에 어떤 사람은 조금만 먹어도 체중이 금방 늘고, 어떤 사람은 많이 먹어도 늘지 않기도 합니다. 또한 비슷하게 활동하는 것 같아도 쉽게 체중이 느는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그것은 바로 기초대사량의 차이 때문입니다. 이외에도 복용 중인 약물의 부작용에 의해서 체중이 늘기도 하고, 갑상선기능 저하증과 같은 다른 질환의 증상으로 체중이 늘 수도 있습니다.

살을 빼는 방법

기본적으로 섭취하는 양을 줄이고, 사용하는 에너지를 늘리면 체중이 줍니다. 섭취하는 양을 줄이기 위한 방법 몆 가지를 알려드립니다.

1. 먹는 양을 줄여야 합니다.

매 끼니마다 먹는 음식의 양을 줄이고, 간식을 끊거나, 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 합니다.

2. 먹는 음식의 종류 또한 중요합니다.

최근까지도 비만의 원인은 칼로리 과다가 주범으로 지목되어 왔습니다. 하지만, 몇 년 전부터 새로운 학설이 주목받고 있습니다. 바로 탄수화물이 문제라는 것입니다. 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하게 만드는 탄수화물, 특히 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 혈당이 지나치게 올라가면 우리 몸에서는 이를 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비합니다. 문제는 인슐린이 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 다른 작용을 같이 하는 것입니다. 인슐린은 전체적으로 몸에 에너지를 축적하는 방향으로 작용해서 지방축적을 늘리게 됩니다. 분명히 조금 전에 내 몸의 혈당을 엄청 올려주는 음식을 먹었음에도 불구하고, 인슐린 때문에 그 에너지들이 다 지방으로 몰려가 혈액 내에는 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어집니다. 이로 인해 우리 몸은 또다시 허기를 느끼게 되는 것입니다. 따라서 살을 빼기 위해서는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

3. 사용하는 에너지를 늘리기 위해 활동을 늘려야 합니다.

대부분 체중 감량을 계획하면 운동을 시작하거나 운동 시간을 늘리는 것을 생각합니다. 그것도 물론 중요하지만, 일상적인 활동에 의한 에너지 소모도 매우 중요합니다. 직장 생활을 하거나, 정기적으로 하는 일이 있다면, 운동을 하면서 보낼 수 있는 시간은 대부분의 경우 하루 평균 많아야 한 두 시간 이내에 불과합니다. 잠자는 시간을 7시간, 세끼 밥 먹는 시간을 넉넉잡아 2시간이라고 해도, 나머지 시간 즉 13~14시간 정도를 어떻게 보내느냐가 사실은 훨씬 중요합니다. 체중감량을 시작하겠다는 의지가 충만하여 먹는 양을 평소보다 갑자기 줄이고, 헬스장에서 한 시간 동안 열심히 운동하고, 그다음엔 지쳐서 꼼짝도 안 하고 소파에 누워 TV만 보게 되는 경우가 많습니다. 그보다는 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 늘리고, 평소 신체활동을 늘리는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 특히나 이런 일상생활에서의 신체활동은 대부분 습관적으로 매일 반복되는 것이기 때문에 더욱 중요합니다.

마무리

조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많습니다. 살을 빼려고 할 때 대부분 유산소 운동을 늘릴 생각을 먼저 합니다. 하지만, 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 분들의 경우에는 근력운동을 함께 해 주는 것이 좋습니다. 근육은 기초대사량에 중요한 영양을 미칩니다.